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涨知识|提高跑步能力还要练背!给你5个增强背部小妙招

  • 2021-12-24 22:36
  • 所属分类:综合体育
  • 发布作者:人人体育
  • 已有(57)评论

对于很多跑步者来说,为了提高运动能力和跑步成绩,他们会把训练重点放在核心肌肉、大腿和心肺能力上,但很少有人会关注背部训练。

背部与跑步的关系有多密切?美国杂志《Runners World》邀请了来自纽约TS训练中心的资深教练,分析背部在长跑中的重要性,并为能够徒手完成的跑步者制定了一套背部训练菜单。

“在耐力运动的后半段,拥有强壮的上背部和下背部对于保持跑步姿势非常重要。”这是纽约著名TS培训中心高级教练Noam Tamir常年指导学员的经验。

在日常活动中,背部实际上起到包裹脊柱的作用。nba记录和转播,脊柱贯穿整个躯干,起到“承前启后”的作用。

一个稳定的脊柱可以保证跑步者在跑步过程中身体不会左右摇摆,尤其是可以帮助跑步者在疲劳的时候浪费错误跑步姿势造成的能量,提高跑步效率。

正如塔米尔教练所说,“强壮的背部不仅能让跑步者保持直立,减少躯干旋转,还能为摆臂提供动力。”

根据Tamir教练的说法,跑步者在跑步过程中来回摆动手臂时,需要用到背阔肌——如果背部肌肉足够强壮,那么跑步者就能更容易地保持有力的摆臂,这样跑步者即使累了也能保持稳定的姿势。

此外,根据运动学的研究,强壮的背部可以承受更多的训练冲击,这对预防背部和颈肩损伤非常重要。

许多跑步者,尤其是第一次跑步的人,在大强度训练或训练里程突然增加后,上背部或肩胛骨经常剧烈疼痛。出现这些问题的一个重要原因是背部肌肉不足,然后当他们疲劳时会过度拉伸下背部,导致伸展头部。

根据塔米尔的经验,有些跑步者会控制头部和颈部,希望减少酸痛,但简单地纠正头部的位置而不加强和固定他的肌肉力量,很快就会“回到原点”——最根本的是加强背部的力量。

蔻驰·塔米尔给出了一套由五个动作组成的自重背部训练,初学者、高级跑者或认真跑者都可以在家完成。

确保你的右肘在你的肩膀正下方。从这个姿势开始,将左臂举过头顶,二头肌应该刚好擦过耳朵,然后通过划水将手肘拉回肋骨,也就是说每侧完成10次。

动作要领:从高平姿势开始,肩膀在手腕上方,感受核心力量,使身体从肩膀到脚呈一条直线。

把肩胛骨拉紧,让躯干稍微下垂,然后用上背部的力量向上推,把肩胛骨拉开,就说明完成了。nba直播室一组完成12次。

动作要领:首先,脚趾面朝下,手指交叉在脑后。保持颈部中立,收紧核心,挤压臀部,用后腰的力量将胸部抬离地面,坚持住,然后慢慢将胸部降低回地板,一组做12次。

动作要领:从高平位开始,肩膀高于手腕,感受核心集群的力量,使身体从肩膀到脚趾形成一条直线。

将右手向上拉至肋骨处,肘部靠近胸部和臀部,然后慢慢将手放回地板上。反复将左手拉向肋骨,继续交替。每边完成10次。

动作要领:脸朝下躺在垫子上,双臂在身前充分伸展,手掌向下,挤压臀部,同时将手臂、腿部和胸部抬离地面,肘部拉至臀部,保持肩膀向下。

热门评论 已有(57)条评论
羁客
羁客   2021-12-24 14:12:49

托纳利太差劲了,失误太多,防守也缺少强度,中场调度也形同虚设! 希望快点涨球吧!

不浪费时光
不浪费时光   2021-12-23 04:12:22

欧冠进球数超过c罗就好了

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